ケトジェニックダイエット方法食事例【メニューで迷わない簡単料理】

こんにちは。

Jewelです。

 

ダイエット中で食事に気を付けている方の中には、ケトジェニックダイエット方法を実践されている方も多いのではないでしょうか。

 

ケトジェニックダイエットは糖質を制限しながら、そのほかの栄養素はしっかりとらなければならないので、３食きちんと食べても体重が落ちていきます！

※食べすぎはもちろんダメです

 

私はケトジェニックダイエット方法を実践し、１週間で2.5キロの体重を減らし、３週間くらいで3.5キロ減、まだまだ継続中ですので、

今回は食事作りが面倒くさがり屋の私でも成功しているケトジェニックダイエット方法の食事例、メニューを紹介していきたいと思います。

 

>>私が３食しっかり食べて１週間で2.5キロ痩せた方法はこちら

ケトジェニックダイエット、1週間で2.5キロ痩せた簡単で楽な方法

 

この本には食事例や栄養素一覧なども詳しく書かれており、参考にしました。

ケトジェニックダイエット方法の食事例、メニューの注意点

 

ケトジェニックダイエットは１日の糖質を摂取量を６０ｇ以下にします。

糖質は制限しますが、他の栄養素は必要な分だけきちんととらなければならないのです。

その栄養素をしっかりとらないと逆に痩せないなんてことも本当にありますのでご注意を。

 

まずは基本的に抑えておくべき栄養素について知識を付けておきましょう！

タンパク質

 

 

ですので、体重が５０キロであれば、６０ｇ～８０ｇとなりますね。

厚生労働省が推奨している１日のタンパク質摂取量の推奨は男性６０ｇ、女性５０ｇとなっています。

なので、だいたい同じくらいではないでしょうか。

 

コンビニのサラダチキン１つ１００ｇあたり約２０ｇがタンパク質なので、これを目安に、豆腐や納豆、卵などにもタンパク質は多く含まれるので、

肉や魚そのほかの食材でバランスをとりながらタンパク質の１日摂取量をとるのがいいですね。

 

食物繊維

 

ケトジェニックダイエット方法を実践すると起こりやすいのが、食物繊維不足です。

分かりやすく穀物、イモ類を減らすので、食物繊維が取りづらく、便秘になりがちに。

 

葉野菜には重量の３～５％が食物繊維となりますので、１日に両手山盛り以上の葉野菜を食べるとだいたい約２０ｇの食物繊維がとれますので参考にしてください。

 

また、おから、キノコや海藻も食物繊維が多く含まれているので積極的にとるといいです。

 

ミネラル１日にとるべきミネラルの量

 

 

非常に分かりにくいですね。。。

この栄養素の摂取を細かく実践すると結構面倒ではありますので、おススメは

 

 

こちらの食材にそれぞれの栄養素が含まれていると考えると分かりやすいので、タンパク質や食物繊維を同時にとれる食材などを食べると、

ミネラルも自然と摂取できますので参考にしてみてください。

 

脂質

 

ケトジェニックダイエットでは、オメガ３オイルを小さじ1杯以上とることを推奨しています。

身体に必要な栄養素として、自分の体内で生成できず、口から入れないと補えない「必須脂肪酸」ですね。

中鎖脂肪酸（MCTオイル）も糖質をエネルギーにかえるケトン体を生成してくれるので、ケトジェニックダイエットには非常に効果があります。

 

>>ケトジェニックダイエットに必要なオイルの話はこちら

ケトジェニックダイエット中のMCTオイル摂取量、必要なオイルの話

 

料理に使うオイルを全て中鎖脂肪酸（MCT）オイルにしても良いそうですよ。

 

ケトジェニックダイエット方法の食事例、メニュー

 

だいたい毎食肉か魚と同じ量の野菜を食べるようにすると目分量で分かりやすいです！

• 野菜も糖質の多い玉ねぎ、トウモロコシは避けました。
• サラダは基本フレンチドレッシングかマヨネーズで！

 

>>気軽にコンビニで揃えたい方はこちらの記事を参考にしてください

ケトジェニックダイエット方法【コンビニで買える正しい食品25個】

スムージー

スムージーだと一日の野菜の量を簡単にとれてしまったりするのでおススメですね。

小松菜やホウレン草、アボカド、豆乳を入れて飲むのがおススメです。

この中にオメガ3オイルや中鎖脂肪酸（MCT）オイルを一緒に混ぜてもOK

豆乳は無調整がベスト！

豚しゃぶサラダ

これは、葉野菜やキュウリ、ニンジンなどと一緒に、豚肉も一緒に食べられるので、すぐできるし昼食などには便利です。

コンビニにもありますしね！

ほうれん草とベーコンのソテー

バターと塩で炒めればOKですね！

私はこの中にしめじを入れたりして食物繊維を補っていました。

おでん

汁には糖質が含まれていることも多いので、基本的に汁を飲むのは控えて、

卵やこんにゃく、しらたき、がんもどき、だいこんなど

沢山食べられる食材が入っています！

チーズ焼きやチーズ巻き

脂質もとった方がいいのでおやつにチーズをとるのもいいですが、

肉のチーズ巻きやチーズ焼きもおいしいのでおススメです。

サラダと一緒に食べます。

アボカドとマグロのサラダ

醤油は糖質が多いので、わたしはうすめた麺つゆを使ってましたが、

まぐろとアボカドのサラダも簡単にできるのでおススメです。

アボカドはケトジェニックダイエットではよく使います。

ラムチョップのハーブ焼き

もうすでに下味のついているものが売られていますので、焼くだけで簡単！

サラダを付ければ完成です。

アスパラの肉巻き

味付けは塩でたべていました

鮭のホイル焼き

ホイル焼きはの中にキノコや、もやし葉物野菜を一緒に入れると

一食出来上がりです！

ゴーヤチャンプル

卵も野菜も肉も入れることができるので、

こちらも本当に簡単です。

糖質ゼロ麺を使った塩焼きそば

糖質ゼロ麺と一緒にキャベツや豚肉を炒めて、塩で味付けしました

キムチ鍋

これは本当にケトジェニックダイエットと相性がいいですね！

味付けさえ気を付けていれば、野菜や肉が十分に取れます。

ナムル

野菜の食べ方もサラダばかりでは飽きてしまう場合は、

ナムルでもいいですね

酢の物

キュウリやわかめ、もずくなどを入れて食べると栄養素が色々とれます。

魚の味噌焼き、塩焼き

サバ、鮭などの魚を食べる、さんまなどもいいですね！

肉にばかり目が行ってしまいますが、魚も結構食べていました。

じゃこサラダ

しらす干しはカルシウムが多く含まれているので、

葉物野菜やダイコンなどのサラダに和えると良いです

野菜スープ

こちらは楽ちんで本当に便利。

ゆいPが痩せた方法としても有名ですね！

鶏肉も一緒に入れるので一食分になります。

 

>>詳しいレシピの記事はこちら
ゆいPが痩せた方法【野菜スープダイエットで30キロ減、レシピ公開】

一品もの

• 納豆
• 豆腐
• 味噌汁
• わかめスープ
• 枝豆
• もずく

足りないときは上記を1品足したりしていました！

ケトジェニックダイエット方法の食事例、メニューまとめ

 

ケトジェニックダイエットは本当に簡単で、基本的に「お肉と野菜」同じ量を食べすぎなければ、3食きちんと食べても痩せます！

なので、炒めたお肉、サラダチキンと野菜、という感じで簡単にできました。

 

必要な、タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂質はしっかりとりましょう。

 

味も薄味にしなくても塩や酢でバランスが取れますし、バリエーションも沢山ありますので、是非ケトジェニックダイエットに挑戦されている方は

メニュー参考にしてみてください！